- Лёжа на спине, 10–15 секунд сильно надавливайте затылком на подушку. Она должна быть невысокой (10–15 см) и не слишком мягкой. Перевернитесь на живот и надавливайте на подушку лбом. Дыхание не задерживайте.
- Лёжа на животе, свесьте голову с кровати и держите на весу 15 секунд. То же самое, перевернувшись на правый бок, потом на спину и на левый бок.
- Сядьте на стул, ноги расставьте, руки свободно свисают. Медленно наклоните голову вперёд, стараясь подбородком коснуться груди, затем отведите голову максимально назад (2–6 раз).
- Выполните непрерывные круговые движения плечами вперёд, потом назад в среднем темпе (по 4–6 раз).
- Поворачивайте голову вправо-влево в среднем темпе (по 2–6 раз).
- Наклоняйте голову вправо-влево, стараясь дотянуться до плеча (4–6 раз).
- Поднимите правую руку через сторону вверх, согните её и достаньте через голову левое ухо. То же самое левой рукой (по 4 раза).
- Имитируйте плавание кролем: выполните прямыми руками поочерёдно круговые вращения в плечевых суставах вперёд, а затем назад (по 6 раз каждый).
Такая гимнастика даст вам заряд бодрости на весь день. А кроме того, она укрепит мышцы шеи, вернёт подвижность суставам шейного отдела позвоночника, улучшит крово- и лимфообращение, обмен веществ.
Что делать в свободную минуту?
Надавливайте одновременно ладонью на лоб, а лбом на ладонь. Сделайте то же самое, положив ладонь на затылок. Голову при этом не наклоняйте.
Старайтесь опустить плечи вниз, а макушкой "тянуться" вверх, напрягая мышцы. Это отличное упражнение для позвоночника.
Каждое из упражнений выполняйте стоя или сидя по 4–6 раз. Напряжение должно длиться 10–15 секунд, потом столько же расслабление.
Желательно соблюдать несколько правил, которые снижают нагрузку на позвоночник:
- Всегда держите спину прямо.
- Старайтесь не поднимать тяжёлых предметов. Если это необходимо, то поднимайте их, присев, а не наклонившись.
- Чаще двигайтесь, не давайте мышцам атрофироваться.
- Чаще висите на турнике и плавайте.
- Избегайте переохлаждений.