Профилактика болей в спине. Простые рекомендации.

С целью замедления дегенеративных процессов в позвоночнике, а также для профилактики рецидивов обострения болевого синдрома, рекомендуется соблюдать специфическую осанку с кифозированным положением поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности. В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макротравматизации межпозвонковых дисков, а также статических и динамических перегрузок позвоночника.

Следует признать особенно неблагоприятными наклоны туловища вперед из положения стоя. При выпрямлении из этого положения возможен даже сдвиг дегенерированных позвонков относительно друг друга. В связи с этим наклоны вперед (особенно выполняемые с одновременным поворотом туловища) следует исключить как упражнение из регулярных занятий лечебной физкультурой.

При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и мытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую-либо опору. При длительном пребывании на ногах найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног. Например, прислонитесь головой к кухонному шкафу при мытье посуды, спиной к стене при долгой беседе и т.п. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полусгибке вперед при работе с пылесосом вызовут чрезмерную нагрузку позвоночника.

Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полусгибке вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов, т.к. нагрузки на позвонки, связки и мышцы резко возрастают.

Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей. Наилучший вариант - выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвонковые диски нагружаются равномерно и не деформируются. Наряду с этим переноска и особенно подъем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках) нередко приводит к обострению. Не переносите груз весом больше 3–5 кг (более тяжелые грузы лучше возить). Избегайте рывков. Делите груз на части, чтобы не перегружать одну руку. Поднимайте груз за счет распрямления согнутых ног, держа спину прямой. Это значительно уменьшает нагрузку на позвоночник. Поднимая и перенося груз, держите его как можно ближе к туловищу, что существенно снижает нагрузку на позвоночник. Избегайте подъема груза в сочетании с резким поворотом туловища. Если вес груза превышает ваши возможности, не стесняйтесь просить о помощи.

При езде в автомобиле под поясничный отдел подкладывается валик. И обязателен подголовник для избежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля. Не рекомендуется длительная езда в автомобиле, особенно по неровным дорогам.

Зашнуровывая обувь, нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь.

Однако и удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если профессиональная поза остается неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время работы. Например, в положении стоя - периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только дает отдых ногам, но и способствует кифозированию поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях.

При нахождении в лифте целесообразно принять облегчающую позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенеративные диски при ускорениях и замедлениях лифта. Эту позу рекомендуется принимать в течение дня несколько раз с выдержкой 10-60 секунд как физическое упражнение.

К профилактическим мероприятиям следует отнести и лечение положением. При достаточно высоком валике под голенями уменьшается поясничный лордоз, расслабляются напряжённые мышцы, уменьшается давление на задние отделы дегенеративных дисков поясничного отдела позвоночника, снижается боль. После трудового дня целесообразно провести в этом положении в домашних условиях 30-60 минут перед сном.

Используйте матрас, исключающий прогиб позвоночника в ту или иную сторону. Не лежите долго с согнутой головой на высокой подушке. Это может привести к смещению позвонков в шейном отделе и нарушению кровоснабжения мозга. Перед тем как встать, повернитесь на бок у края кровати, затем свесьте ноги и вставайте без резких движений, опираясь на руки. При вынужденном длительном лежании периодически меняйте положение тела.

Нарастающая слабость (детренированность) мышц туловища у больных, не занимающихся лечебной гимнастикой, — довольно обычное явление. Тренированный и хорошо развитый мышечный "корсет" туловища в значительной степени облегчает и разгружает "рессорный" аппарат позвоночника. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, больших ягодичных мышц, мышцы-разгибатели спины и тренировку поясничного кифозирования (особенно в положении стоя), должны стать частью двигательного режима больного и проводиться в течение всего дня.

Несомненное влияние на перегрузки позвоночника оказывает нерационально подобранная рабочая мебель, особенно стулья. В этом аспекте целесообразно пользоваться стульями с невысоким сиденьем, с внутренним его наклоном и со слегка выпуклой спинкой на месте поясничного изгиба позвоночника. Лучше, если в положении сидя колени будут несколько выше тазобедренных суставов. Сидите всегда с максимально выпрямленной спиной. Используйте изделия с высокой спинкой. Область шеи и поясницы можно разгрузить с помощью специальных валиков.

При сидячей работе каждые 10–15 минут меняйте позу, выполняйте элементарные упражнения для рук и ног, периодически отклоняйтесь назад, потягивайтесь. Устраивайте перерывы на 5–10 минут через каждый час непрерывной работы. В перерывах вставайте и ходите.

Следует считать также целесообразным ношение обуви на эластичной подошве, так как при этом снижается амортизационная перегрузка дегенеративных дисков. Не ходите в обуви на высоких каблуках более 1–2 часов подряд. Обязательно делайте перерыв, приподнимая ноги в положении лежа.

Постоянное ношение корсетов всех видов или пояса штангиста в ряде случаев даёт хороший эффект. Механическое ограничение подвижности позвоночника (особенно в поясничном отделе) имеет немаловажное значение для профилактики обострений, особенно при наличии нестабильности позвоночника. Не стоит злоупотреблять ношением корсета без необходимости.

При появлении неприятных ощущений в спине постарайтесь защитить спину от нагрузок на недлительный (1–2 суток) период. Помните: боль — сигнальная реакция. Попытайтесь с помощью специалиста выяснить причину боли, проанализируйте свой образ жизни и возможности его изменения