А
А
А
А
А
А
А
А
Калуга, ул. Болотникова, д 23
ГлавнаяСтатьиНижняя часть спиныОфисный синдром. Правила поведения

Офисный синдром. Правила поведения

Они должны быть известны каждому, кто работает за компьютером.

  • Естественное освещение рабочего места слева

  • Поза – должна быть рациональной и позволять изменять положение тела с целью снижения статического напряжения мышц (особенно шейно-плечевой области и спины). Сидим прямо напротив экрана монитора, верхняя часть монитора на уровне глаз или чуть ниже. Руки, согнутые в локтях,  лежат горизонтально на столе (локти должны лежать на столе). Плечи расслаблены и не приподняты. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на подставке высотой не менее 20 см.

  • Монитор – расстояние от глаз не менее 50 см (60-70 см), угол проекции взгляда на монитор – около 90 гр Нижняя часть монитора должна быть наклонена под небольшим углом к работающему (то есть, расположена чуть ближе).

  • Клавиатура – на столе на расстоянии 10-30 см от края

  • Рабочий стул с подъемным механизмом , желательно эргономическое (ортопедическое) кресло с подлокотником и подголовником. Высота сиденья кресла (стула) должна быть такой, чтобы руки, положенные на клавиатуру, были расположены горизонтально.

  • Следите за дыханием: оно должно быть ровным, без задержек

  • 40-50 мин работаем, 10-20 мин перерыв (активный)

Таким образом, должно соблюдаться Правило прямых углов: необходимо сидеть за столом так, чтобы колено и бедро были под прямым углом (это зависит от высоты стула). Руки на столе должны быть так, чтобы тоже был прямой угол. Везде прямые углы- между бедром и спиной, между локтем и предплечьем.

Комплекс упражнений (10-15 мин)

  1. Дыхательные упражнения – грудное, диафрагмальное дыхание. Выполнять в начале и в конце комплекса.

    Методика выполнения -  Сидя, в удобной позе, спина расслаблена, стопы на полу. Поочередно выполняем вдох- через нос (2-3 раза), далее выдох -через рот (2-3 раза). Выдох в 2 раза длиннее вдоха.

  2. Стрейч-гимнастика (растяжение)

    Методика выполнения – сидя, руки подняты вверх и сцеплены в «замок», выполняем в спокойном темпе, время растяжения до 5 сек, контроль дыхания.

    Тянемся вверх за руками, таз не отрываем от стула. Затем свободно «бросаем» руки вниз

    Тянемся вверх с небольшим наклоном рук и туловища в разные стороны, затем назад, стараясь выгнуть спину

    Выпрямляем ноги в коленях и тянемся носками стоп

  3. Наклоны  и повороты головы

    Методика выполнения – сидя, стоя, темп медленный, до 4-6 повторов, можно задержаться в крайней позиции до 5 сек, движение – на выдохе

    Наклон головы вперед; Наклон головы назад; Наклон головы направо; Наклон головы налево; Поворот головы направо; Поворот головы налево

  4. Упражнения

    Методика выполнения - сидя, стоя, темп медленный, до 4-6 повторов

    Кисти сцеплены в «замок», руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняем волнообразные движения сцепленными в «замок» кистями

    Руки на поясе. На вдохе подняли плечи и на выдохе опустили,  при этом стараемся тянуть плечи вниз -«удивились» - «разочаровались»

    Руки сомкнуть за стулом, тянемся вперед

    Колено положить на колено, выполнить поворот туловища в противоположную сторону.

    Сидя на стуле, двигаем таз вперед, назад, в стороны

Записаться на прием
Администратор ответит на все ваши вопросы и поможет записаться на прием к специалисту
Врач
Ахфердеев Никита Сергеевич
Бабич Софья Андреевна
Бондаренко Виталий Сергеевич
Бондаренко Мария Алексеевна
Вавилова Дарья Андреевна
Васильева Екатерина Викторовна
Волкова Наталья Васильевна
Воронцов Михаил Эдуардович
Гетман Светлана Михайловна
Городнов Андрей Владимирович
Григорьева Мария Дмитриевна
Даниличев Сергей Сергеевич
Домарацкий Виктор Александрович
Дончак Виктория Юрьевна
Жукова Анастасия Юрьевна
Журавлева Светлана Юрьевна
Замораев Олег Анатольевич
Золоторев Иван Сергеевич
Зырянова Ольга Николаевна
Иванова Елена Юрьевна
Исмаилов Байтула Магомедович
Казаков Виктор Викторович
Казарян Любовь Анатольевна
Камбулова Татьяна Владимировна
Каршин Александр Викторович
Кашаева Татьяна Викторовна
Клаутов Николай Витальевич
Кливиткин Степан Валерьевич
Козловский Роман Эдуардович
Мамошкина Анастасия Владимировна
Минченко Никита Мирославович
Михайлов Алексей Викторович
Моисеева Елена Анатольевна
Мотова Светлана Андреевна
Нестеров Евгений Сергеевич
Нестерова Юлия Игоревна
Николаева Наталия Игоревна
Орлинский Валентин Евгеньевич
Попков Станислав Витальевич
Радулов Семен Пантелеевич
Ржеутский Евгений Игоревич
Рыбаков Эдуард Юрьевич
Секерская Мария Николаевна
Скоплева Лариса Витальевна
Смольский Артем Олегович
Солдатова Ирина Викторовна
Солохин Руслан Олегович
Степина Наталья Владимировна
Турчик Руслан Николаевич
Убогий Андрей Юрьевич
Убогий Дмитрий Андреевич
Уманец Андрей Валериевич
Утробина Ирина Николаевна
Фёдоров Евгений Геннадьевич
Фёдорова Анна Михайловна
Хребтова Елена Николаевна
Шабанов Роман Акифович
Швайков Николай Николаевич
Шестакова Валентина Павловна
Ярушина Карина Алексеевна
Направление
Акушер-гинеколог
Алголог
Аллерголог-иммунолог
Анестезиолог
Врач общей практики
Врач УЗИ
Гастроэнтеролог
Гомеопат
Дерматолог
Кандидат медицинских наук
Кардиолог
Колопроктолог
Невролог
Нейрохирург
Онколог
Онколог-гинеколог
Остеопат
Отоларинголог
Офтальмолог
Подолог
Психотерапевт
Пульмонолог
Реабилитолог
Ревматолог
Рентгенолог
Рентгенэндоваскулярный хирург
Рефлексотерапевт
Руководитель клиники
Сосудистый хирург
Стоматолог общей практики
Стоматолог-имплантолог
Стоматолог-хирург
Терапевт
Травматолог- ортопед
Уролог
Физиотерапевт
Флеболог
Хирург
Челюстно-лицевой хирург
Эндоваскулярный хирург
Эндокринолог
Эндоскопист
Заказать звонок
Ваши контактные данные