Офисный синдром. Правила поведения

Они должны быть известны каждому, кто работает за компьютером.

• Естественное освещение рабочего места слева

• Поза – должна быть рациональной и позволять изменять положение тела с целью снижения статического напряжения мышц (особенно шейно-плечевой области и спины). Сидим прямо напротив экрана монитора, верхняя часть монитора на уровне глаз или чуть ниже. Руки, согнутые в локтях,  лежат горизонтально на столе (локти должны лежать на столе). Плечи расслаблены и не приподняты. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на подставке высотой не менее 20 см.

• Монитор – расстояние от глаз не менее 50 см (60-70 см), угол проекции взгляда на монитор – около 90 гр Нижняя часть монитора должна быть наклонена под небольшим углом к работающему (то есть, расположена чуть ближе).

• Клавиатура – на столе на расстоянии 10-30 см от края

• Рабочий стул с подъемным механизмом , желательно эргономическое (ортопедическое) кресло с подлокотником и подголовником. Высота сиденья кресла (стула) должна быть такой, чтобы руки, положенные на клавиатуру, были расположены горизонтально.

• Следите за дыханием: оно должно быть ровным, без задержек

• 40-50 мин работаем, 10-20 мин перерыв (активный)

Таким образом, должно соблюдаться Правило прямых углов: необходимо сидеть за столом так, чтобы колено и бедро были под прямым углом (это зависит от высоты стула). Руки на столе должны быть так, чтобы тоже был прямой угол. Везде прямые углы- между бедром и спиной, между локтем и предплечьем.

Комплекс упражнений (10-15 мин)

1. Дыхательные упражнения – грудное, диафрагмальное дыхание. Выполнять в начале и в конце комплекса.
   

   Методика выполнения -  Сидя, в удобной позе, спина расслаблена, стопы на полу. Поочередно выполняем вдох- через нос (2-3 раза), далее выдох -через рот (2-3 раза). Выдох в 2 раза длиннее вдоха.

2. Стрейч-гимнастика (растяжение)
   

   Методика выполнения – сидя, руки подняты вверх и сцеплены в «замок», выполняем в спокойном темпе, время растяжения до 5 сек, контроль дыхания.

   Тянемся вверх за руками, таз не отрываем от стула. Затем свободно «бросаем» руки вниз

   Тянемся вверх с небольшим наклоном рук и туловища в разные стороны, затем назад, стараясь выгнуть спину

   Выпрямляем ноги в коленях и тянемся носками стоп

3. Наклоны  и повороты головы
   

   Методика выполнения – сидя, стоя, темп медленный, до 4-6 повторов, можно задержаться в крайней позиции до 5 сек, движение – на выдохе

   Наклон головы вперед; Наклон головы назад; Наклон головы направо; Наклон головы налево; Поворот головы направо; Поворот головы налево

4. Упражнения
   

   Методика выполнения - сидя, стоя, темп медленный, до 4-6 повторов

   Кисти сцеплены в «замок», руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняем волнообразные движения сцепленными в «замок» кистями

   Руки на поясе. На вдохе подняли плечи и на выдохе опустили,  при этом стараемся тянуть плечи вниз -«удивились» - «разочаровались»

   Руки сомкнуть за стулом, тянемся вперед

   Колено положить на колено, выполнить поворот туловища в противоположную сторону.

   Сидя на стуле, двигаем таз вперед, назад, в стороны